Danh mục
Các nghiên cứu chứng minh rằng các bài tập yoga không chỉ mang lại hiệu quả thư giãn mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Hãy cùng TOP2Z theo dõi 10 bài tập yoga giảm cân dưới đây để có được thân hình thon gọn nhanh chóng.
Động tác cobra
Động tác cobra là bài tập yoga giảm cân đơn giản nhất mà ai cũng có thể học theo. Bài tập này giúp cho các khớp tay, chân và các cơ trên toàn bộ cơ thể dược thư giãn. Giúp máu lưu thông tốt hơn trong cơ thể, cobra còn tạo ra nhiệt bên trong để đốt cháy năng lượng dư thừa.
Thường xuyện luyện tập những động tác này sẽ giúp bạn giảm được nhanh chóng kích thước vòng eo, cánh tay săn chắc, cân bằng sự trao đổi chất và kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa. Đồng thời đây cũng là một động tác giúp bạn thư giãn tốt hơn sau những giờ lao động mệt mỏi.
Cách thực hiện: 2 cánh tay chống xuống thảm làm điểm tựa để từ từ nâng người lên, đồng thời hít vào, giữ tư thế mặt ngửa lên trời 2 chân duỗi thẳng.
Động tác Triangle
Với động tác này các khối mỡ tích tụ ở phần bụng sẽ dần dần biến mất, không những thế động tác này còn giúp cho hệ tiêu hóa được hoạt động tốt hơn.
Cách thực hiện: Chân dang rộng bằng vai, cúi gập người sao cho chân vẫn được thẳng và 2 tay chạm xuống sàn tập.
Động tác gập người
Bài tập yoga giảm cân này đơn giản, dễ dàng thực hiện với người mới bắt đầu luyện tập. Với bài tập này, mỡ vùng bụng sẽ được tác động đều đặn và liên tục hơn, cơ bụng săn chắc hơn nếu bạn kết hợp động tác Triangle và động tác gập người.
Cách thực hiện: Chân dang rộng bằng vai, cúi gập người sao cho chân vẫn được thẳng và 2 tay chạm xuống sàn tập.
Giảm mỡ đôi chân hiệu quả
Thực hiện động tác này để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và vùng dùi hiệu quả. Với động tác này 2 vị trí tiêu tốn nhiều calo nhất chính là bụng và đùi. Tư thế này còn hỗ trợ việc điều trị bệnh đau lưng, lưu thống máu và khí huyết hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn tập, duỗi thẳng chân và tay.
- Co gối lên tạo một góc 90 độ với sàn hay chân giang rộng bằng vai.
- Dần dần nâng ngực và bụng lên cao 45 độ, đẩy ngực dần dần về phía cằm.
- Nắm chặt 2 tay dưới lưng để giữ thăng bằng.
- Tư thế này cần được giữ nguyên 30 giây.
Tập giảm mỡ bụng và đùi
Bài tập này giúp tất cả các cơ vai, tay, chân, đùi và bụng rất hiệu quả. Nhiều người đánh giá tư thế yoga này rất khó thực hiện, tuy nhiên cách thực hiện lại khá đơn giản.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt thảm tập, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng thả lỏng.
- Gập đầu gối và kéo về phía phần ngực.
- 2 tay dơ ra, mỗi tay nắm chặt các đầu ngón chân.
- Mở rộng 2 đầu gối và từ từ kéo sát về phía 2 nách.
- Duỗi 2 bắp chân sao bắp chân vuông góc với đùi.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
Động tác plank cơ bản
Plank là động tác tốt để củng cố được sự hoạt động của xương khớp của người bạn. Nó có thể giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả vì khả năng đốt cháy được nhiều calo. Bài tập yoga giảm cân plank sẽ giúp phân bố áp lực xuống bụng, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, giúp cho vùng bụng trở nên thon ngọn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên mặt sàn.
- Chống tay vuông góc và giữ cho 2 tay song song với nhau.
- Từ từ nhấc người khỏi sàn.
- Giữ thăng bằng, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào 2 mũi chân và 2 tay.
- Giữ cho lưng, mông và chân thẳng 1 hàng, đầu nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 10 giây.
Tư thế plank 1 bên
Tư thế plank 1 bên khiến toàn bộ trọng lượng của cơ thể tập trung vào tay và chân. Plank 1 bên đồng thời đòi hỏi cơ thể vận động mạnh đặc biệt hai vai, lưng, bụng, đùi và mông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngang trên sàn tập, giữ thân thẳng.
- Cùi trỏ tay phải chống xuống sàn tạo góc vuông, dồn hết trọng lượng của cơ thể vào chân và tay.
- Nâng hông từ từ lên rời khỏi mặt sàn ở mức độ vừa phải.
- Hóp bụng, tay trái đưa thẳng lên cao.
- Giữ nguyên tư thế trên khoảng 30 giây sau đó thực hiện ngược lại với phía bên trái.
Bài tập giảm cân tốt cho xương khớp
Đây là một trong những bài tập yoga giảm cân tốt và còn giúp chắc khỏe xương khớp nhờ sự vận dụng tất cả các bộ phân trên toàn bộ cơ thể. Nhờ động tác này, tình trạng loãng xương sẽ được ngăn ngừa, xương khớp dẻo dai và hoạt động linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, đầu gối chống thẳng vào hông.
- Di chuyển từ từ đôi tay lên phía trước vài bước.
- Mở tay rộng, xòe bàn tay ra và ép xuống sàn.
- Cong chân từ từ đẩy hông lên trên tạo thành hình chữ V ngược.
- Cúi thấp đầu.
- Giữ vững tư thế trên này khoảng 30 giây.
Bài tập yoga giảm cân toàn thân
Động tác này sẽ giúp cho mỡ toàn thân của bạn được đốt cháy, các vùng trên cơ thể được thư giãn một cách tối đa. Bạn có thể thực hiện động tác này mỗi khi mệt mỏi, căng thẳng để đưa cơ thể cũng như đầu óc về trạng thái cân bằng.
Cách thực hiện: quỳ gối, giữ cho phần lưng thẳng vuông góc với sàn nhà, giữ sao cho bắp chân vuông góc với đùi. Hít sâu đồng thời thả tay lỏng, sau đó đưa tay từ từ về sau sao cho ngón tay chạm được gót chân đầu ngả về sau. Lưu ý phải luôn giữ cho lưng thẳng.
Tư thế thư giãn
Tư thế yoga này nhìn tưởng chừng như không mang đến nhiều lợi ích gì nhưng thật ra nó lại mang đến tác dụng lớn cho việc giảm mỡ của bạn. Tư thế giúp bạn thư giãn, giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tinh thần thoải mái. Với tư thế này bạn nên tập vào buổi tối để giúp cho mình có một giấc ngủ ngon hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng, thả lỏng 2 tay và 2 chân duỗi thẳng.
- Gập đầu gối, nâng 2 chân từ từ lên.
- Đưa 2 tay giữ chặt đầu gối, dần dần ép đùi vào sát bụng.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
Tổng kết
Trên đây là top 10 bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy thử luyện tập ngay hôm nay để có một thân hình thon gọn có thể tự tin đón tết nhé.
