Top 5 điều bạn cần biết về các bài tập siết cơ

Một cơ thể khỏe mạnh của các gymer luôn phải đạt được những tiêu chí nhất định trong việc tập luyện. Giai đoạn siết cơ vốn vô cùng quan trọng trong tập luyện để có cơ thể săn chắc, cơ bắp và dẻo dai. Bạn đã tập luyện và siết các cơ đúng cách hay chưa? Hãy cùng TOP2Z tìm hiểu top 5 điều nên biết về các bài tập siết cơ nhé!

Hiểu như thế nào về siết cơ

Là nam giới bạn luôn muốn có được một thân hình khỏe mạnh, cơ bắp và vạm vỡ. Thế nhưng việc tập luyện cũng cần trải qua những quá trình khổ luyện, đúng cách thì mới đạt kết quả tốt nhất. Trong đó, giai đoạn siết cơ vốn không thể thiếu để giúp đấng mày râu tăng cường các đường nét cơ bắp rõ rệt nhất.

Vậy siết cơ sẽ là thời điểm mà bạn bước vào giai đoạn tập luyện nghiêm túc để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp một cách thoải mái trước đó. Giúp khả năng duy trì cơ bắp đã được hình thành tạo nên những đường nét cơ bắp trên cơ thể rõ rệt nhất, loại bỏ mỡ thừa cho đến khi cơ thể chỉ còn nạc và các cơ bắp săn chắc.

Trong quá trình tập luyện, bạn nên giảm khoảng 300 calo mỗi ngày khi bắt đầu giai đoạn siết cơ. Tùy vào mục đích của mỗi người để có một chế độ ăn uống phù hợp, cung cấp lượng đạm cần thiết để đi nuôi cơ thể. Vậy top 5 điều cần biết về các bài tập siết cơ là gì? Cùng chúng tôi tìm hiểu bên dưới nhé!

Sử dụng các bài tập đa khớp khi thực hiện siết cơ

Để đảm bảo siết cơ giảm mỡ hiệu quả thì ngoài ăn uống bạn cần có những bài tập luyện giúp cơ bắp tăng nhiều, giảm tình trạng cơ bị mất trong quá trình tập luyện và ăn uống không khoa học.

Có thể thực hiện các bài tập đa khớp như Squat, Bench Press hay các bài kéo, Overhead Press, Pull Down…hãy thực hiện cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo.

Khi thực hiện các bài tập đa khớp bạn có thể thực hiện nhiều nhóm cơ hơn trong cùng một lúc. Đồng thời có thể kết hợp các kiểu tạ nặng trong lúc tập, giúp kích thích hormone để làm cho cơ bắp được đốt cháy chất béo một cách hiệu quả nhất nhé!

Sử dụng lượng tạ nặng khi tập siết cơ

Muốn cơ bắp được to thì bạn nên tập những bài tập tạ nặng. Để đạt hiệu quả tối ưu thì nên áp dụng mức tạ khi thực hiện được từ 8-12 lần và không lặp lại thêm được nữa. Nếu muốn cơ to hơn nữa thì vẫn có thể dùng mức tạ  chỉ lặp lại từ 1-6 lần thôi nhé!

Còn việc sử dụng mức tạ nhẹ có khả năng lặp đi lặp lại tới 25 lần thì chi có tác dụng kích thích các sợi cơ bền và không có tác dụng nhiều trong việc giúp xây dựng cơ bắp to hơn.

Để tạo được việc siết cơ luôn chuẩn và nét thì bạn cần luyện tập với cường độ từ từ với mức tạ từ trung bình đến nặng để kéo dài được sức, tạo được sự dẻo dai và siết cơ sẽ lâu hơn.

Bài tập Cardio giúp duy trì cơ bắp

Hãy thư giãn và vận động bài tập Cardio để giúp hỗ trợ tim mạch, giúp siết cơ hiệu quả trong việc lựa chọn loại Liss hay HIIT phù hợp với bản thân.

Với những Bodybuilder thì bài tập với LISS luôn được yêu thích và sử dụng mỗi ngày 1 giờ trước khi thi đấu.

Bài tập HIIT thì luôn ở cường độ cao tùy theo cách lựa chọn và chia tỷ lệ 1:4 khoảng 15 giây hay cường độ thấp nhất là 60 giây. Bài tập này sẽ giúp đốt cháy calo trong khoảng 36-48 tiếng đồng hồ. Điều này sẽ giúp tạo ra một số lợi ích tích cực cho cơ thể như giảm mỡ thừa, tăng cơ nạc.

Bài tập siết cơ thực hiện trong thời gian nhanh nhất

Không nên tập siết cơ quá lâu trong quá trình tập luyện vì có thể sản sinh ra Cortisol gây dị hóa cơ mà không phải Testosterone giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể sử dụng bài tập siết cơ trong vòng 1 tiếng trở lại để có hiệu quả cao nhất. Vì tập càng lâu thì khả năng lượng Cortisol càng lớn và sẽ mất rất nhiều thời gian để bạn phục hồi trở lại. Hãy cố gắng hoàn thành các bài tập trong một khoảng thời gian nhất định.

Có thể tham khảo bài tập Dropset với mức tạ nặng sau mỗi hiệp và giảm dần lượng tạ khoảng 25% hay bài tập Superset để thực hiện liên tiếp 2 bài tập không nghỉ.

Khi luyện tập siết cơ hãy bổ sung Carb

Khi tập luyện khả năng đốt cháy calo lớn nên với những bữa ăn thường thì cắt giảm lượng Carb khá nhiều. Nhưng trong quá trình tập siết cơ cần bổ sung lượng Carb rất phong phú để cung cấp năng lượng cần thiết khi tập luyện.

Do đó trước và sau khi tập siết cơ, các bạn nên cung cấp lượng Carb nhiều để đảm bảo quá trình thúc đẩy năng lượng tập luyện. Đồng thời thúc đẩy Glycogen trong cơ bắp sản sinh ra nhiều hơn. Các loại Carb nên chứa nhiều chất xơ, cung cấp lượng dưỡng chất và năng lượng dồi dào giúp bạn có được quá trình tập luyện tốt nhất.

Tổng kết

Như vậy, trên đây là top 5 điều bạn cần biết về các bài tập siết cơ để mang đến một cơ thể săn chắc, cơ bắp và dẻo dai. Hy vọng, chúng tôi đã giúp bạn có những tham khảo tuyệt vời nhất cho quá trình tập siết cơ một cách hoàn hảo nhất. Mong rằng quý vị sẽ có được thân hình như mình mong muốn nhé!